DATE – 10 FEBRUARY 2018
Time uploaded in London- 7-37 am

 

Written by S NAGARAJAN

 

Post No. 4723

 

Pictures shown here are taken from various sources such as Facebook friends, Books, Google and newspapers; thanks. Pictures may not be related to the story. They are only representational.

 

 

திருநெல்வேலியிருந்து மாதந்தோறும் வெளிவரும் ஆரோக்கிய மேம்பாட்டு இதழான ஹெல்த்கேர், பிப்ரவரி 2018 இதழில் வெளியாகியுள்ள கட்டுரை

 

நடைப்பயிற்சியே நல்ல மருந்து – 1

 

ச.நாகராஜன்

 

Kolkata Street from Deccan Herald

“நடைப் பயிற்சியே நல்ல மருந்து” – ஹிப்போக்ரேடஸ்!

 

 

1

ஓடலாமா?

குதித்துக் குதித்துப் போகலாமா?

தாவித் தாவிப் பார்க்கலாமா?

சைக்கிளை எடுத்து ஓட்டலாமா?

ஸ்கேடிங் செய்யலாமா?

ஆயிரம் யோசனைகள் -ஆரோக்கிய மேம்பாடு அடைய என்ன செய்யலாம் என்று.

இவை அனைத்தையும் விட எளிமையான வழி ஒன்று உண்டு.

அது தான் நடைப் பயிற்சி.

மேலே கூறிய எதுவும் தராத அருமையான பலன்களைத் தருவது

நடைப் பயிற்சியே!

அப்படி நடந்தால் – நடைப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் – நாம் அடையும் நன்மைகள் என்னென்ன?

 

 

2

‘ஜாக்கிங்’ (Jogging) செய்வதன் மூலம் எவ்வளவு கலோரிகளை உடலிலிருந்து செலவழிக்க –  எரிக்க – முடிகிறதோ அவ்வளவு கலோரி எரிப்பை நடைப் பயிற்சியே தருகிறது.

முதுகு வலியைப் போக்குகிறது.

இடையளவைக் குறைக்கிறது. (பார்க்க அழகு தான்!)

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் குறைக்கிறது.

மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

உடல் வலுவையும், ஆற்றலையும் கூட்டுகிறது.

மன அழுத்தத்தையும் மன இறுக்கத்தையும் குறைக்கிறது.

சிந்தனை ஆற்றலைக் கூட்டுகிறது.

தசைகளை மேம்படுத்துகிறது.

மூட்டுகளை வலுவாக்குகிறது.

ஏதேனும் சாப்பிட வேண்டும் என்று அடிக்கடி ஏற்படும் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

ஏரோபிக் (Aerobic capacity) திறனை அதிகப்படுத்துகிறது.

சிறிது சிறிதான அளவில், அவ்வப்பொழுது நேரம் கொடுத்து நமது சௌகரியத்திற்கேற்ப செய்ய முடியக்கூடியது.

Osteoporosis bone loss – எலும்பு மெலிதலால் ஏற்படும் எலும்பு அடர்த்திக் குறைவைத் தவிர்க்கிறது.

அவ்வப்பொழுது பயணம் மேற்கொள்வோராலும் கூட, எங்கிருந்தாலும் சிறிது நேரத்தை ஒதுக்கிச் செய்ய முடிவது.

இவ்வளவு நன்மை போதுமா?

இன்னும் கொஞ்சம் வேண்டுமா?

இருக்கிறது இன்னும் பல நன்மைகள்.

 

 

3

பாதுகாப்பானது!

நடைப் பயிற்சியைப் போல பாதுகாப்பானது எதுவுமே இல்லை.

இதற்கு முன் அனுபவம் எதுவும் தேவையில்லை.

பயிற்சியாளரின் உதவியும் தேவையில்லை.

இப்படிப்பட்ட உடல் தகுதிகள் தேவை என்ற நிபந்தனைகள் எதுவும் இல்லை.

உடல் வலி மற்றும் இதர உபாதைகளோ அல்லது பக்க விளைவுகள் எதுவுமோ இல்லை.

எந்த சாதனத்தின் உதவியும் தேவை இல்லை.

செலவே இல்லை.

ஓடுவது, தாண்டுவது, குதிப்பது, புரள்வது போன்ற எந்த வித செய்கையையும் எடுத்துப் பார்த்தால் அதை விட மிக எளிதானது.

அதிர்ச்சி விளைவு எனப்படும் Shock Impact ஐ எடுத்துக் கொண்டு பார்த்தால் அது ஓடுகின்ற போது ஓடுபவரின் எடையை விட 3 அல்லது நான்கு மடங்கு கூட இருக்கிறது.

ஆனால் நடப்பவருக்கோ இந்த அதிர்ச்சி விளைவு ஒன்றரை மடங்கு மட்டுமே இருக்கிறது.

பேஸ்கட் பால் போன்ற இதர விளையாட்டுக்கள் உடல் எடையைப் போல ஏழு மடங்கு அதிகமாக இந்த ஷாக் இம்பேக்டைத் தருகிறது.

 

 

4

நடைப் பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு உகந்தது. எளிமையானது.

ஓடினால் ஏற்படக்கூடிய அதே எடைக் குறைவை இதுவும் நல்குகிறது!

ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஐந்து மைல் என்ற வேகத்தில் நீங்கள் ஓடுவதாக வைத்துக் கொண்டால், 30 நிமிடங்களில் நீங்கள் 285 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

ஒரு மணி நேரத்திற்கு நான்கு மைல் என்ற வேகத்தில் நீங்கள் நடப்பதாக வைத்துக் கொண்டால், அதே 30 நிமிடங்களில் நீங்கள் சமமான தரையில் (தளத்தில்) நடந்தால் 165 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். சற்று சாய்வான தளத்தில் – அதாவது 5 % சாய்வில் – 225 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

பத்து % சாய்வான தளத்தில் 360 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்!

 

5

விலை உயர்ந்த வீடியோ சாதனங்களை வாங்க வேண்டாம்.

கம்ப்யூட்டர் புரோகிராம் எதுவும் தேவையில்லை.

தனி இடம் தேவை இல்லை.

ஆப்ஸ் எதுவும் தேவை இல்லை.

வழிகாட்டி – கையேடு – எதுவும் தேவையில்லை.

இயற்கையாக நடக்கலாம்.

சந்தோஷத்துடன் நடக்கலாம்.

உங்கள் விருப்பப்படி நடக்கலாம்.

உங்களுக்கு உகந்த நேரத்தில் நடக்கலாம்.

நடைப் பயிற்சியில் உங்களுக்கு உதவ, நன்மைகளை அதிகம் அடைய சில எளிய – அனுபவக் குறிப்புகள் உள்ளன.

அவை யாவை? இதோ பார்ப்போம்.

 

6

நடைப் பயிற்சியின் முழுப் பலனையும் அடைய Posture எனப்படும் தோற்ற அமைவு மிக முக்கியமானது.

தலையை நிமிர்த்தி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முதுகெலும்பை நேராக நிமிர்த்தி நடத்தல் வேண்டும்.

கைகளையும், தோளையும் சற்று தளர்ச்சியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நேராகப் பார்வையைச் செலுத்துங்கள்.

அதற்காக எங்காவது குழியில் விழுந்து விடாதீர்கள். நமது சாலைகளைப் பற்றியும் பிளாட்பாரங்களில் ஆங்காங்கே இருக்கும் குழிகளையும் பற்றிச் சொல்லவே தேவையில்லை.

பள்ளங்களில் மாட்டிக் கொண்டு மருத்துவ  மனைகளுக்குச் சென்று விடக் கூடாது.

ஆகவே அவ்வப்பொழுது சாலை அல்லது பிளாட்பாரத்தின் கோலத்தை அல்லது அலங்கோலத்தையும் மதிப்பீடு செய்யத் தவறாதீர்கள்.

இது தவிர ஆங்காங்கே இருக்கும் சாலைத் தடைகள் – Road Blocks – பற்றியும் கவனம் கொள்ளுங்கள்.

*

ஆழ்ந்த மூச்சை சீரான இடைவெளியில் விடுங்கள்.

நடவுங்கள், ஓடாதீர்கள். அதாவது சுறுசுறுப்பான காலடிகளை எடுத்து வைக்க வேண்டும், அவ்வளவு தான்! வேகமான அடிகளை அல்ல!!

நீங்கள் தினமும் நடக்க ஆரம்பித்தவுடன் உங்களுக்கே நீங்கள் எப்படி நடக்கலாம் என்பது தெரிய வரும்.

மூச்சு விட சற்று சிரமமாக இருந்தால் மெதுவாக நடக்க ஆரம்பியுங்கள்.

 

*

உங்கள் உடல் தரும் செய்தியைக் கேளுங்கள்.

அட, பிரமாதமாக இருக்கிறதே, நடைப் பயிற்சி முடிந்தவுடன் ஒரு புதிய தென்பு, உற்சாகம் வந்து விட்டதே என்று நீங்கள் நினைத்தால் அது தான் நல்ல நடை!

சற்று வலியோ அல்லது அசதியோ அல்லது வசதிக் குறைவோ, உற்சாகமின்மையோ தோன்றினால் உங்கள் நடைப் பயிற்சியைச் சற்று மாற்றி அமையுங்கள்.

நீங்களே உங்களுக்கு நீதிபதி. அவ்வளவு தான்!

*

எப்படிப்பட்ட அடிகளை எடுத்து வைக்க வேண்டும்? சீரான, நீளமான காலடிகளை எடுத்து வையுங்கள். உங்கள் நடை பிரயத்தனமின்றி இயல்பான ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

பகீரதப் பிரயத்னம் என்பது நடைப் பயிற்சியில் இல்லவே இல்லை.

கைகளை ஆட்டினால் அது உங்கள் உடல் பாலன்ஸை அனுசரித்து இருக்க வேண்டும்.

எதையும் வலியச் செய்ய வேண்டாம்.

 

அட, எளிய நடைப் பயிற்சியில் இவ்வளவு இருக்கிறதா, என்று நீங்கள் கேட்டால், இன்னும் நிறைய இருக்கிறது உபயோககரமான குறிப்புகள் என்ற பதில் தான் வரும்.

10000 காலடி நடைப் பயிற்சி என்று ஒன்று உண்டு.

பத்தாயிரம் காலடி நடைப் பயிற்சியா? அது என்ன?

அடுத்த இதழில் பார்க்கலாம்.

அது வரை, நடக்க ஆரம்பியுங்கள், குட் பை!

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக கட்டுரையின் ஆரம்ப வரி அற்புதமான ஒருவரின் அனுபவக் கூற்று.

ஆம், – ஹிப்போக்ரேடஸ் கூறியது அது: “நடைப் பயிற்சியே நல்ல மருந்து”

Rama walked for 14 years!

 

-தொடரும்

Address of Healthcare R.C.Raja, Editor  Healthcare, 10 Vaiyapuri nagar, Thirunelveli Town 627006 Yearly subscription Rs 120/