Written by S Nagarajan

Date: 12 August 2018

 

Time uploaded in London – 6-28 AM  (British Summer Time)

 

Post No. 5312

 

Pictures shown here are taken from various sources such as Facebook friends, Wikipedia, Books, Google and newspapers; thanks. Pictures may be subject to copyright laws.

 

 

திருநெல்வேலியிலிருந்து ஆர் சி ராஜாவை ஆசிரியராகக் கொண்டு வெளி வரும் ஆரோக்கிய தமிழ் மாத இதழ் ஹெல்த்கேர். இதில் ஆகஸ்ட் 2018 இதழில் வெளியாகியுள்ள கட்டுரை

நீடித்த ஆயுளைத் தரும் கார்போஹைட்ரேட்!

ச.நாகராஜன்

 

நல்ல ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு கார்போஹைட்ரேட் இன்றியமையாதது. அது இனிப்பு, ஸ்டார்ச், ஃபைபர் ஆகிய மூன்றை உடலுக்கு வழங்குகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டை கடந்த பல ஆண்டுகளாக நியாயமற்ற முறையில் தவறான தகவல்களைத் தந்து நிந்திக்கிறார்கள்.

டயபடீஸை தரும் வில்லனாக அது சித்தரிக்கப்படுகிறது.

தேவைக்கு அதிகமாக அதை உண்டால் அது வில்லன் தான். இன்றைய நவீன உணவுப் பழக்கங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டை அதிகமாக உடலில் சேர்க்கிறது என்பதும் உண்மை தான். ஆகவே அளவோடு அதைச் சேர்த்தால் வளமோடு வாழலாம்.

கார்போஹைட்ரேட் தரும் மூன்று சக்திகளைப் பார்க்கலாம்:-

இனிப்பு : இயற்கையாகக் கிடைக்கும் இனிப்பு உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. கரும்பிலிருந்து கிடைக்கும் இனிப்பு ஆற்றலைத் தரும். பால், பழங்களிலும் இனிப்பு உண்டு. இது உடலில் எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடியது. அளவோடு இனிப்பைச் சேர்க்க வேண்டும்.

 

ஸ்டார்ச் : மாவு, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, கிழங்கு வகைகள், அரிசி, பீன்ஸ் உள்ளிட்டவற்ற்றில் ஸ்டார்ச் கிடைக்கிறது. உடலுக்கு சக்தியைத் தரும் முக்கியமான ஒன்று ஸ்டார்ச். நீண்டகாலம் நிலைத்திருக்கும் சக்தியையும், உடல் வலிமையையும் ஸ்டார்ச் தருகிறது. உடலில் ஸ்டார்ச் மெதுவாகத் தான் ஜீரணிக்கப்படும். ஜீரணிக்கப்பட்டவுடன் இது க்ளுகோஸ் என்று அழைக்கப்படும் இனிப்பாக மாறுகிறது. அரிசியில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. ஆனால் கார்போஹைட் ரேட் ஸ்டார்ச் அதிகமாக உள்ளது. அரிசியில் புரோட்டின் குறைவு; பருப்பு வகைகள் தரும் நன்மையும் இதில் குறைவாகத் தான் கிடைக்கும். ஃபைபர், தாதுக்கள், விடமின் பி இதில் உள்ளது.

ஃபைபர் : பழங்கள், பருப்பு வகைகள், கறிகாய்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து கிடைப்பது ஃபைபர். மிருகங்கள் ஃபைபரை எளிதில் ஜீரணித்து விடும். ஆனால் மனிதர்களோ ஃபைபரை எளிதில் ஜீரணிக்க முடியாது. ஆனால் உடலின் சக்திக்காக இதை நாம் சேர்த்துத் தான் ஆக வேண்டும். இது தேவையற்றவற்றைக் கழிவாக உடலிலிருந்து வெளியேற்றுவதால் இன்றியமையாததாக ஆகிறது.

கிழே உள்ள அட்டவணையில் வெவ்வேறு உணவு வகைகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் காணலாம்.

 

கார்போஹைட்ரேட் அளவு

நூறு கிராமில் உள்ள இனிப்பு மற்றும் ஸ்டார்ச் கார்போஹைட்ரேட் அளவை கீழ்க்கண்ட அட்டவணையில் காணலாம்.

உணவு (100 கிராமில்)    இனிப்பு (கிராம்)   (ஸ்டார்ச் கிராம்)

வாழைப்பழம்               16                9

சாக்லேட்                  43               24

சோளம்                     7               78

தேன்                      76                0

ஐஸ்கிரீம்                  19                1

மாமிசம்                    0                0

பால்                       4                 0

ஆரஞ்சு                    26                0

உருளைக்கிழங்கு (வெந்தது)  1                17

அரிசி                       –                31

ஜீனி                      100                 0

தக்காளி கெட்ச்-அப்         23                 1

ஒய்ட் ப்ரட்                  3                46

கார்போஹைட்ரேட் தரும் நன்மைகளைக் கீழே காணலாம்:

மனநிலையைச் சீராக்குகிறது :-

பசி அதிகமாக இருக்கும் போது எரிச்சல் எரிச்சலாக வருகிறது, இல்லையா?காரணம் என்ன? உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுவதால் தான்! இரத்தத்தில் இனிப்பு அளவு குறையும் போதும் எரிச்சல் வரும். மூட்  – மனநிலை மாறும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மனச்சோர்வைத் தரும். கார்போஹைட்ரேட் உணவை எடுத்துக் கொண்டவுடன் மனநிலை சீராகும்.

எடை கூடுதலைத் தவிர்க்கும்:-

ஃபைபர் மிக மெதுவாகவே ஜீரணிக்கப்படும். ஆகவே பைபர் வகை உணவுகளைச் சாப்பிடுவோர் சீரான உடல் எடையைக் கொண்டிருப்பர். சிலரது எடை குறையக் கூடச் செய்யும்.

இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்: –

கார்போஹைட்ரேட் இதயத்தை மேம்படுத்தும் அல்லது மோசமாக்கும். எந்த வித கார்போஹைட்ரேட் உணவை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து அது அமைகிறது. சோடாவில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் மோசமான விளைவைத் தரும். ஓட்ஸோ வலிமையைத் தரும்.

மூளை ஆற்றலைக் கூட்டுவிக்கும் :-

கார்போஹைட் மனத்தின் ஆற்றலைக் கூர்மையாக்கும். குறைந்த கார்போஹைட் உணவு மூளை ஆற்றலை மேம்படுத்தும்.

கான்ஸர் அபாயம் குறையும் :-

சரியான கார்போஹைட்டை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்தால் கான்ஸர் வரும் அபாயம் குறையும். கார்போஹைட்ரேட் என்றவுடன் உருளைக்கிழங்கை மட்டுமே அனைவரும் நினைப்பர். ஆனால் வெங்காயம், தக்காளி போன்ற நூற்றுக்கணக்கான கறிகாய்களில் நல்ல கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. அது கான்ஸர் அபாயத்தைத் தடுக்கும். ஆன்டி ஆக்ஸிடெண்ட் இவற்றில் இருப்பதால் நன்மை ஏற்படும். ஃபைபரை அதிகம் எடுத்துக் கொண்டால் கொலஸ்ட்ரால் அபாயமும் நீங்கும்.

நல்ல உறக்கம் வரும் :-

மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகைகள் மன நிலையைச் சீராக்கும். நல்ல ஓய்வைத் தரும். அருமையான தூக்கத்தைத் தரும்.

ஜீரணம் நன்கு ஆவதால் ஆரோக்கியம் மேம்படும் :-

ஃபைபர் உணவு வகைகள் குடலின் ஆரோக்கியத்தை  மேம்படுத்தும். கழிவுகளை உடலில் எங்கும் தேங்க விடாது உடனடியாக அப்புறப்படுத்தும். மலச்சிக்கல் ஏற்படுத்துவதைத் தவிர்க்கும், கோலன் கான்ஸரை ஏற்படவிடாமல் செய்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

 

Metabolism எனப்படும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும் :-

பசி எடுக்காமல் இருக்கும் போது உடல் நன்கு இயங்கும். கார்போஹட்ரேட் சரியான தைராட்ய்ட் ஹார்மோனுக்கு உதவியாக இருக்கும். உடல் முழுவதிலுமான மெடபாலிஸத்தைச் சீராக இருக்க வைக்கும்.

 

விளையாட்டில் மேம்பட்ட செயல்திறன் வரும் :-

கார்போஹைட்ரேட் விளையாட்டில் ஈடுபடுவோருக்கு அதிக செயல்திறனைத் தரும். ஏனெனில் விளையாட்டின் போது உடலின் அதிக பட்ச ஆற்றலைக் காண்பிக்க வேண்டியிருப்பதால் உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. கொழுப்பு  சக்தி உதவும் என்றாலும் கூட கார்போஹைட்ரேட் தரும் சக்தி கொழுப்பு தருவதை விஞ்சும்.

 

சக்தியை அதிக அளவில் தரும் :

கார்போஹைட்ரேட், ‘எனர்ஜி கரன்ஸி’ எனப்படும் ஏடிபி ATP-யைத் தரும் க்ளூகோஸை உற்பத்தி செய்வதால் உடலின் சக்தி மேம்படும். சோம்பேறித்தனமாக இருப்பதாகத் தோன்றினால் தரமான கார்போஹைட்ரேட் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுறுசுறுப்பு தேடி வரும்.

 

தசை பொருள்திணிவை மேம்படுத்தும்

Muscle Mass என்பது க்ளைகோஜன் உள்ள தரமான புரோட்டினை உட்கொள்வதால் வரும். ஆக இதற்கும் கார்போஹைட்ரேட்

 இன்றியமையாததாக ஆகிறது.

 

ஆயுளை நீட்டிக்கும் :-  இரண்டு அனபாலிக் ஹார்மோன்களை கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ள உணவு வகைகள் ஊக்குவிக்கின்றன. இன்சுலின் மற்றும் இன்சுலின் லைக் க்ரோத் ஃபேக்டர் எனப்படும் IGF-1 ஆகிய இரண்டை கார்போஹைட்ரேட்

 ஊக்குவிப்பதால் செல்களின் ஆயுள் நீடிக்கிறது.

 

திருப்தியைத் தரும் :-

செரோடோனினின் இயக்கங்களாலும் கேஸ்ட்ரிக் என்ஜைம்களாலும் கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகைகள் உங்களுக்கு நல்ல உணவை உண்ட திருப்தியை ஏற்படுத்தும்.

 

ஆகவே கார்போஹைட்ரேட் உணவுவகைகளைப் பற்றி நன்கு தெரிந்து கொண்டு அதை நமது உடல் ஆற்றலையும் ஆயுளை யும் கூட்டுவதற்காக முறையாப் பயன்படுத்திக் கொண்டால் ஆரோக்கியமான நீண்ட ஆயுளுடன் வாழலாம்!

***